Magnesium ist der Tausendsassa unter den Nährstoffen. Es dient zur Aufrechterhaltung der Elektrolytbalance in den Zellen, unterstützt die Zellteilung und ist wichtig für gesunde Nerven und Muskelfunktionen. Es spielt aber auch eine Rolle im Energiehaushalt, wirkt ausgleichend auf die Psyche und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Gleichzeitig hilft es bei innerer Unruhe und bei Schlafproblemen und gilt als Geheimrezept bei Kopfschmerzen und Migräne. Sportlern ist das Mineral bei Muskelkrämpfen gut bekannt und in der Schwangerschaft ist ausreichend Magnesium zur Vorbeugung von Komplikationen essentiell. Im Körper ist Magnesium an mehr als 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es liegt zum überwiegenden Teil intrazellulär, also in den Zellen, vor.
Die tägliche Magnesiumzufuhr (laut DACH) liegt beim Erwachsenen zwischen 300-400 mg, Schwangere und Stillende sollten 400 mg pro Tag zu sich nehmen. Der tägliche Magnesiumbedarf lässt sich über die Nahrung nur schwer decken. Der Magnesium-„Klassiker“ Banane enthält auf 100 Gramm im Durchschnitt nur 36 mg Magnesium. Einen höheren Magnesiumgehalt auf 100 Gramm gerechnet liefern u.a. Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Bohnen oder Spinat. Weiters tragen eine Vielzahl an Medikamenten zu einem Magnesiummangel bei. Dazu zählen u.a. die viel eingesetzten Protonenpumpenhemmer („Magenschutz“), bestimmte Blutdruckmedikamente wie ACE-Hemmer und auch Entwässerungsmittel, Abführmittel oder orale Kontrazeptiva („die Pille“).
Eine zusätzliche Zufuhr von Magnesium ist darum in vielen Fällen unerlässlich. Mittlerweile gibt es eine große Auswahl an unterschiedlichen Magnesiumpräparaten: Kapseln oder Tabletten, Säckchen und Sticks zum Auflösen oder in Brauseform zur direkten Einnahme in den Mund.
Gibt es einen Unterschied bei den verschiedenen Produkten? Und worauf muss man achten?
Die Magnesiumspeicher brauchen Zeit, um wieder gefüllt zu werden. Daher gilt als Faustregel: 300 mg Magnesium über mindestens 3 Monate. Die Einnahme erfolgt am besten über den Tag verteilt, zwischen den Mahlzeiten. Niedrigere Dosen öfters werden vom Körper besser aufgenommen als die Tagesdosis auf einmal. Auch können Nebenwirkungen einer hohen Einnahmedosis wie Durchfall oder weiche Stühle dadurch reduziert werden.
Wichtig ist es auch darauf zu achten, in welcher Form das Mineral vorliegt. In Nahrungsergänzungsmitteln ist Magnesium als Salz gebunden. Diese Salze können organischer (z.B. Citrat, Gluconat, Orotat) oder anorganischer (Oxid, Hydroxid, Sulfat) Natur sein. Vielen ist bekannt, dass Magnesium nur aus organischen Salzen gut vom Körper aufgenommen wird. Was steckt dahinter? Im Magen werden die Salzverbindungen gelöst und das Magnesium kann dann im Darm aufgenommen werden. Essentiell dafür ist ein saurer Magen-pH-Wert. Im sauren Milieu werden alle Salzverbindungen nahezu gleich gut gelöst, je weniger Magensäure vorliegt und der pH-Wert basischer wird, desto schlechter lösen sich die anorganischen Salze. Allerdings ist es auch wichtig, den Magnesiumanteil einer Verbindung zu beachten: so liefert z.B. das anorganische Salz Magnesiumoxid anteilig mehr Magnesium als das organische Magnesiumcitrat. Eine Kombination von organischen und anorganischen Salzen im Produkt bietet somit eine gute Möglichkeit, bei höheren Dosierungen eine gute Aufnahme von Magnesium zu gewährleisten.
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Literatur:
- Porta S: Wundermittel Magnesium?; ADA JOURNAL 04/2013: 10-11
- Gröber U: Mikronährstoffe, 3. Auflage 2011
- Gröber U: Magnesium; OM – Zs. f. Orthomol. Med. 4/2008: 27–29
- Kasel et al., LEFO-Institut, 2015
- Ernährungsmedizin, Biesalski et al. (Hrsg.), Thieme Verlag, Stuttgart, 1995
Autor: Online-Redaktion BEavit.at.
Informationsstand: 03/2018